今年の健康診断が終わりました。
例年通り大きな変化もなく、一年間の体型管理がきちんと出来ていたようでハッピーです。
定期的にこうして評価ができる指標を持つのは大切だし、自分のやってきたことが正しいかどうかの判断基準の一つにもなるので大事にしていきたいなと思います。
さて、今日は食事管理についてのお話です。
ラインナップはこちら。
三ヶ条は変わらず。
※これをすれば痩せるという記事ではありません。
※できないからダメという記事でもありません。
※わたしはこんな事をしているよ、という記事です。
食事制限と食事管理
制限【せい-げん】
［名］(スル)物事にある限界を設けること。また、その限界。
管理【かん-り】
［名］(スル)ある規準などから外れないよう、全体を統制すること。
ダイエットするぞ！と意気込んだとき、まず何をしますか？
ジムの体験予約？筋トレ動画の検索？
わたしはまず食事制限のヒントを探していました。
「ダイエット 食事」「ダイエット カロリー」
検索！検索ゥ！
糖質制限、〇〇だけダイエット、これを食べれば痩せるエトセトラエトセトラ…魅力的な記事がたくさん出てきますよね。
でもね、その食事制限、どのくらい続けられますか？
その食事制限、例えば糖質制限をひと月続けて痩せたとしましょう。
いつから糖質を解禁しますか？一生食べずに過ごしますか？
糖質制限にも賛否両論ありますし、個人的におすすめはしませんが、それが体に合っていてずっと続けられるならありだと思います。
でも、お米食べたくないですか。
パンもパスタも食べたくないですか。
外食先で食べることに罪悪感持ちながら「これ食べたらリバウンドしちゃうんじゃないかな」って暗い気持ち抱えながら友だちとご飯するの嫌じゃなないですか。
わたしは！いやです！！！
なので、何かを極端に控えたり基礎代謝ぎりぎりのカロリー制限を課すのはやめました。
制限をなくしたからと言って、本能のままに食べてしまっては肥満不健康コース待ったなしなので、そこはきちんと考えましょう。
カロリーだけではなく、ほかの栄養にも注目しながら「体を満たす食事」を意識するようにしています。
次は「体を満たす食事＝食事管理」として、わたしの考え方のお話です。
食事管理の考え方
医食同源という言葉の通り、食と健康は切っても切り離せない関係です。
わたしたちは食べたもので出来ているので、ダイエットで食事を見直すのはごく自然のこと。
ただ漫然と口に入る量を減らせばいいかというとそうではなくて。
生きていくためには色々な栄養が必要です。
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル。
前者3種類を三大栄養素。後ろ2種類を足して五大栄養素と言います。
それぞれの役割の話をすると長くなるしどんなにかみ砕いても一記事埋まるので割愛しますが（要望があれば別で書きます）、栄養が欠けると体が欲するように出来ています。
ダイエットで厳密かつタイトなカロリー制限をすると「甘いもの好きじゃなかったのに甘いものが食べたくなった」という話をよく聞きます。
カロリー制限をしている＝栄養が不足している
＝手っ取り早く満たされる糖質と脂質が多いものを欲する
というのが考えられる原因の一つです。
不足するものはカロリーに限らず、ビタミンだったりミネラルだったり様々なので、おなかや感情が満たされても栄養が満たされないとすぐに「何か食べたい」「物足りない」と脳や体が訴えてきます。（限りなく簡単に単純に書いています）
つまり、体を満たして食欲を正すには『不足しているものを補う食事』を意識するのが重要です。
食事管理とは『体がなんの栄養を欲している空腹なのか』を理解していくことです。
勝間和代さんがブログでおっしゃっていましたが
間違ったダイエットでさんざんリバウンドをしていた時代を思うと、早く、以下の体重管理をするための正しい３つの原則
1 カロリーではなく、栄養ある食事をとること
2 特別な運動ではなく、日常的にしっかりと動く習慣をつけること
3 毎日しっかりと7時間以上寝て、余計な食欲を増さないようにすることに気づけばよかったなぁ、と思います。
勝間和代がなぜ、身長158センチ体重62キロの小デブから、体重50キロまで落とせたのか、本人が詳しく語る動画、アップしました - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ より引用
今お話ししているのは１のことですね。
何が不足しているのかを考える癖をつけると、余計な空腹に惑わされることが少なくなるし、体に対する食事のクオリティが上がります。
これは余談ですが、満たされていくと余計なものをあまり欲しなくなるので、うす味思考になったり、味として添加物を感じるようになります。
結果、ヴィーガンやマクロビに目覚める方も出てきます。
モデルさんやダイエッターがやたらとそういう方向に走るのはわからないでもない。
それは個人の思考と嗜好と資質なので、まぁやりすぎない程度であればいいんじゃないでしょうか。人に強要したり宗教めいたり似非科学に走らなければ、の話ですが。
（水素水はただの水だぞ！！！！！！）
考え方のヒント
小難しい話をしましたが、結局のところ「バランスよく食べましょう」ということです。
お茶碗一杯のごはん（糖質）と、肉・魚（タンパク質）のメイン。
特にタンパク質は不足するとお腹が空くのでしっかりとりましょう。
タンパク質は加熱必須なものが多いので、量を取るとなるとどうしても油が多くなってしまうんだけど、そういうときはお豆腐や納豆を活用しましょう。
茹で卵やサラダチキンもいいですね。
サラダチキンは塩分が多いからちょっと気を付けてね。
そして、メインの倍量の野菜（ビタミン・ミネラル）。
倍量というと大変なイメージだと思いますが、加熱して嵩を減らした野菜でも大丈夫。
トマトやキュウリなど生で食べられる野菜を洗って添えるのでも十分です。
お味噌汁に三種類くらいたっぷり入れてもいいですね。
油揚げや厚揚げを入れるとタンパク質もプラスされ、油でコクも増すので、夜に沢山作っておいて翌日の朝ごはんやお弁当に流用するのはよくやります。
汁物は体も温まるし、野菜もたっぷり食べられるので味方にしましょう。
毎日数種類の野菜を細々カットするのが面倒な人は、やる気のある日にまとめて買って切るだけ切って保存袋に入れておくととっても便利。
冷凍しておくのも一つの手です。我が家の冷凍庫は野菜でいっぱいです。
ちなみに、ビタミンＣは一度に沢山とっても貯めておけないので、小まめにとる必要があります。が、そういう難しい栄養素はサプリメントに頼ってみましょう。
（サプリメントの使用、野菜の摂取に関してや栄養学そのものの質については日々議論が起こっているところではありますが、わたしは自分自身の経験と知識で必要だと感じているので、上記の通りに書いています。皆さんも個々の意見だけを鵜呑みにせずに、気になったことは調べましょう。）
まとめ的な
ただ、あまり根を詰めすぎて食がストレスになったら楽しくない。
太ってしまった人やガマンが出来ないと悩む人って、食べることが好きで、一人でも誰かとでも、食を楽しむのが好きな人が多いのではないでしょうか。
好きなものがストレスになり始めたら、「やりすぎ」だと思いましょう。
そして「やり方」を見直しましょう。自分がだめなんだとは思わないでね。
きっと他にやり方があるはず。大丈夫。
世界的モデルのミランダ・カーも言っています。
80／20ルールを取り入れて、80％はヘルシーでオーガニックな食事をして、20％は自分を甘やかすのが私や私の身体には合っているみたい。
たまには自分にご褒美をあげて、カロリーを数えないようにしています。
大事なのは「全部を我慢すること」じゃなく「正しく理解し、続けること」だと、わたしは思います。
これを読んでくれた誰かに、なにかしらの気付きがありますように。
今日も明日も明後日も、一緒に楽しく、そして美味しく生きましょう！！
